Pilates, tai chi, Harvard, adaptados a adultos mayores, tienen en la silla el Plan B para no ir a gimnasios, ya que brinda un punto de apoyo estable, a partir del cual se puede fortalecer la musculatura profunda, que el paso de los años va deteriorando y, sin ejercicio, podría llegar a afectar la fuerza y restar autonomía.
La musculatura profunda es el conjunto de músculos que está más cerca de la columna, las articulaciones y el eje del cuerpo, y su función principal consiste en estabilizar, proteger y proporcionar control al movimiento.
El trabajo se centra, especialmente, en el transverso abdominal, el suelo pélvico y los estabilizadores de la columna, sin la exigencia de estar en el suelo o realizar transiciones que puedan ser más complejas”. Ayuda asimismo a mejorar la respiración diafragmática, que está muy ligada a la activación del core profundo.
Contribuye a reducir rigidez general, mejora el control postural, la movilidad de columna y caderas, la coordinación y el equilibrio cuando se trabaja de pie con el apoyo de la silla (por precaución), algo clave en esta población para prevenir caídas y mantener autonomía, según los expertos.
Los ejercicios cardiovasculares favorecen la salud del corazón; los de fuerza ayudan a desarrollar y mantener la musculatura para realizar las actividades diarias; y los estiramientos o ejercicios de flexibilidad permiten mover el cuerpo con facilidad: mejorar el equilibrio puede prevenir caídas graves.
La 10 recomendación para principiantes consiste en
-Hacer basculaciones pélvicas sentados para mejorar la movilidad tanto de la pelvis como de la columna lumbar. Hay que sentarse en el borde de una silla con la espalda erguida, los pies en el suelo y las manos sobre los muslos
Se exhala al contraer suavemente el abdomen y redondear la parte baja de la espalda, haciendo como si intentara apoyar la zona lumbar en el respaldo. Al inhalar se arquea suavemente la zona lumbar, llevando la pelvis hacia adelante (sacando el culete)
-Activación del transverso con respiración costal: sentado en la silla, con el tronco recto y los pies apoyados en el suelo, se colocan las manos en las costillas (a los lados), inhalar por la nariz y notar cómo las costillas se abren hacia los lados. Exhalar por la boca lentamente (como soplarando una vela, al tiempo que se mete suavemente el abdomen hacia dentro
-Movilización suave de la columna, aliviana la rigidez de la espalda y moviliza la columna. Se baja la cabeza y los hombros poco a poco, redondeando la espalda, como si se quisiera mirar el ombligo y se vuelve a subir despacio sacando un poco el pecho y alargando la espalda sin forzar
-Rotación de la columna, ayuda a aliviar molestias derivadas de pasar mucho tiempo sentados. Con la espalda recta y los pies en el suelo se gira el tronco hacia la derecha sin mover la pelvis, se vuelve al centro y se gira hacia la izquierda
-Elevación alterna de rodillas, con la espalda recta y sin balanceos, a fin de fortalecer el abdomen y la cadera, además del equilibrio sentado. Se hace con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos o a los lados. Hay que levantar una rodilla unos centímetros del suelo, sin inclinarse hacia atrás
-Apertura y cierre de brazos: espalda recta y los pies en el suelo, inhalar y abrir los brazos hacia los lados, hasta ponerlos en cruz; exhalar y cerrar los brazos delante del pecho. Se debe repetir lentamente el movimiento. Este ejercicio, también conocido como Spine Stretch Forward, mejora la movilidad de la columna y el control abdominal.
-Estiramiento de una pierna en silla. Con el torso erguido, los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos, exhalar y elevar una rodilla hacia el pecho. Inhalar, estirar ligeramente la pierna (sin forzar) y mantener la postura unos segundos. Bajar lentamente y repetir con la otra pierna.
-Estiramiento de las dos piernas en silla. Es parecido al anterior pero con las dos piernas, se centra en el transverso del abdomen, además del control lumbo-pélvico. Requiere sentarse con el torso erguido, los pies apoyados en el suelo y las manos en las rodillas.
Se exhala y elevan las dos rodillas. Se las abraza. Se inhala, abre los brazos y extiende ligeramente las piernas. Se exhala y se vuelve a recoger las rodillas hacia uno.
Los beneficios del Pilates en silla para las personas mayores son múltiples y variados, explica la fisioterapeuta e instructora de Pilates Alba González (@feelthebalance_pilates).
Muchos ejercicios de Pilates se pueden hacer en una silla, sin ir a gimnasios, a condición de priorizar la calidad del movimiento, la lentitud y el control antes que la intensidad.
El método Pilates adaptado a silla ayuda también a fortalecer la musculatura profunda.
A medida que cumplimos años, se pierde masa muscular de forma natural. Y si no se lo compensa con ejercicio, puede reducir la fuerza y tornar menos eficiente a nuestro cuerpo.Es así como fortalecer la musculatura es importante a cualquier edad y resulta imprescindible a medida que sumamos años.
La creadora de Feelthebalance cuenta en su página web que descubrió Pilates "y todos los beneficios que aportaba a mi cuerpo y a mi vida", a raíz de una lesión en la espalda.
Y finaliza diciendo que "desde entonces, se ha convertido no solo en mi práctica favorita, sino también en mi manera de compartir salud con los demás".
